Većina ljudi ne odustane od keta zato što im je bilo teško. Odustanu zato što u pola šest po podne stoje pred otvorenim frižiderom i nemaju pojma šta da spreme.
To je cela priča. Nije do volje, nije do discipline. Do plana je.
Zato ću ti ovde dati gotov jelovnik za sedam dana. Nije to nikakav sveti spisak kog moraš da se držiš u minut, nego primer kako izgleda normalna keto nedelja kod nekoga ko ide na posao, ima porodicu i nema vremena da satima visi u kuhinji.
Ceo keto jelovnik na jednom mestu
Ako ti se ne čita ceo tekst, evo ti nedelja odjednom. Ispod tabele ide objašnjenje za svaki dan.
| Dan | Doručak | Ručak i večera |
| Ponedeljak | Kajgana sa slaninom i paradajzom | Gulaš od junetine uz kiseli kupus |
| Utorak | Grčki jogurt sa keto granolom i malinama | Pileći bataci iz rerne sa pečenim povrćem |
| Sreda | Omlet sa šampinjonima i kačkavaljem | Musaka od slatkog kupusa |
| Četvrtak | Skuša ili tunjevina sa crnim lukom i paprikom | Pljeskavica sa šopskom salatom |
| Petak | Čia puding sa kakaom i kafom | Sarma sa karfiolom umesto pirinča |
| Subota | Keto palačinke sa džemom od malina | Keto pica sa korom od sira |
| Nedelja | Balkanski tanjir | Ćufte u paradajz sosu sa pireom od karfiola |
Keto jela iz Ketonac Food Bara
Prvo tri pravila, pa onda jelovnik
Ako razumeš ova tri pravila, jelovnik ćeš moći da složiš i bez mene, do kraja života.
Svaki obrok ima protein. Meso, riba, jaja, sir. To je ono zbog čega izdržiš do sledećeg obroka. Bez proteina ti se opet jede posle dva sata i tu obično sve pukne.
Ugljeni hidrati idu dole, ali ne na nulu. Cilj je oko 30g neto na dan. To zvuči malo, a u praksi je puna činija povrća uz svaki obrok. Ono što izlazi iz igre su hleb, testenina, pirinač, krompir i šećer. Povrće ostaje. Ako nisi siguran šta sve smeš, imam ceo spisak dozvoljenih namirnica na keto ishrani.
Fokus nije na pojedinačnom obroku, nego na celom danu. Ako ti se doručak ne jede, nemoj da se teraš, samo podeli dan na dva obroka i to je to. Ovaj jelovnik ima tri, jer većina ljudi tako jede, ali ništa se ne ruši ako preskočiš jutro.
I još nešto praktično. Da bi ovo išlo, frižider mora da bude pun pravih stvari. Ako ne znaš tačno šta da staviš u korpu, sve to imaš u KETO NABAVKA, tamo lepo piše šta ide, šta ide umereno i šta ne ide uopšte.
Ako tek krećeš i ovo ti je sve novo, prvo pročitaj vodič za početnike, pa se vrati na jelovnik.
Keto jelovnik za 7 dana, dan po dan
Primetićeš da su ručak i večera skoro uvek isto jelo. To nije lenjost, to je najbolji trik koji znam i vratiću se na njega odmah ispod jelovnika.
Ponedeljak
Doručak: kajgana sa slaninom i paradajzom.
Ručak i večera: gulaš od junetine, bez brašna i bez krompira. Uz njega kiseli kupus.
Gulaš je idealan za početak nedelje jer ga skuvaš jednom u većoj šerpi i sutradan je još bolji.
Keto gulaš od junetine sa kašikom pavlake
Utorak
Doručak: grčki jogurt sa domaćom keto granolom i malinama.
Ručak i večera: pileći bataci iz rerne, uz pečene tikvice i papriku i kašiku tzatzikija.
Grčki jogurt sa domaćom keto granolom i malinama
Granolu od orašastih plodova, semenki i kokosa ispečeš jednom i imaš je celu nedelju, pa ti ujutru treba dva minuta. Za ručak ide batak, ne file. Masniji je, sočniji, jeftiniji i ne isuši se ako te nešto omete pa ostane pet minuta duže u rerni.
Pečeni pileći bataci sa pečenim tikvicama, paprikom i tzatzikijem
Sreda
Doručak: omlet sa šampinjonima i kačkavaljem.
Ručak i večera: musaka od slatkog kupusa, bez krompira.
Sredom obično svi batale kuvanje. Zato baš tu ide jelo koje se peče u velikom plehu i pokriva dva dana.
Keto musaka od slatkog kupusa, zapečena sa sirom
Četvrtak
Doručak: fileti skuše ili tunjevina iz konzerve, sa sitno seckanim crvenim lukom, maslinovim uljem i limunom, uz trake paprike.
Ručak i večera: pljeskavica sa šopskom salatom.
Da, pljeskavica. Bez lepinje, sa malo mladog kajmaka i tucanom paprikom preko, i to je sasvim normalan keto obrok.
Pljeskavica sa kajmakom i šopskom salatom
Petak
Doručak: čia puding sa kakaom i kafom. Napraviš ga uveče, ujutru te čeka gotov.
Ručak i večera: sarma od kiselog kupusa, samo sa rendanim karfiolom umesto pirinča.
Čia puding sa kakaom i kafom
Ovo je jedno od jela zbog kojih ljudi ne veruju da su na dijeti. Kod mene u Food Baru se ovakva hrana služi svaki dan i stalno neko pita gde je tu caka. Nema cake, samo nema brašna i krompira.
Keto sarma od kiselog kupusa sa karfiolom umesto pirinča
Subota
Doručak: keto palačinke sa džemom od malina.
Ručak i večera: keto pica sa korom od sira i bademovog brašna.
Vikend je period kad se ljudi obično opuste i dignu ruke od zdravih opcija, pa neka baš tu bude nešto što izgleda kao varanje, a zapravo nije.
Keto pica sa korom od sira, sa šunkom, pečurkama i maslinama
Nedelja
Doručak: balkanski tanjir. Kriška sira, malo pršute, tvrdo kuvano jaje, paradajz i masline.
Ručak i večera: ćufte u paradajz sosu, sa pireom od karfiola.
Nedelja je i dan kad je najpametnije da nešto skuvaš unapred za ponedeljak, dok ti se još da.
Ćufte u paradajz sosu na pireu od karfiola
Trik koji ovaj jelovnik drži u životu
Vratimo se na ono odozgo. Ručak i večera su isto jelo.
Ujutru odlučuješ samo o dve stvari. Šta doručkuješ i šta ti se jede za glavni obrok. To glavno skuvaš u duploj količini i podeliš na ručak i večeru. Kuvaš jednom, a dan ti je rešen.
Zvuči prosto, ali menja sve. Najveći problem na svakoj dijeti nije glad, nego to što po ceo dan razmišljaš o hrani. Ovako doneseš dve odluke ujutru i posle toga ti glava miruje.
Meni je trebalo dosta vremena da ovo shvatim. Godinama sam pokušavao da svaki obrok bude nešto drugo i posebno, i onda bih u utorak uveče bio toliko sit svega da bih naručio pizzu.
Jela koja se kuvaju u šerpi ili peku u plehu su za ovo najbolja i uglavnom su sutradan i bolja. Salate možeš da udvostručiš, samo preliv drži odvojeno do trenutka kad sedneš da jedeš.
Šta da piješ
Voda, kafa, čaj. To je to i tu nema mnogo filozofije.
Ono na šta ljudi zaborave je so. Na ketu telo izbacuje više vode, a sa vodom odlazi i so, pa se javljaju glavobolja i malaksalost koje mnogi pripišu samoj hrani. Posoli hranu normalno i pij dovoljno vode.
Sok, gazirano i pivo ispadaju. Čašu vina povremeno možeš, samo znaj da ti se tog dana usporava mršavljenje.
Šta kad izađeš iz rutine
Izaći ćeš, to je sigurno. Slava, rođendan, put, gosti.
Nije smak sveta. Jedan obrok van plana nije nikakva katastrofa, sledeći obrok se prosto vratiš na svoje i to je to. Ono što ljude ruši nije taj jedan kolač, nego ono što posle njega misle. Kad ti se u glavi javi ono „e sad je sve propalo, nastavljam od ponedeljka“, tu se stvarno gubi mesec dana.
Ako ti se to dešava stalno, nije problem u jelovniku. Problem je u tome što ti nije do kraja jasno kako keto radi, pa svaki mali propust doživljavaš kao kraj. Napisao sam i poseban tekst o najčešćim greškama na keto ishrani, a celu priču sam detaljno razradio u knjizi KETO BEZ ILUZIJA.
Česta pitanja
Koliko kilograma se skine za nedelju dana?
Prve nedelje obično dosta, i to najviše vode. To je normalno i nemoj da očekuješ da će tako da se nastavi. Posle toga tempo se smiruje i to je zapravo dobar znak.
Mogu li da jedem isto što i ostatak porodice?
Uglavnom da. Gulaš, musaka, sarma, pljeskavica i ćufte su obična kućna hrana, samo bez brašna i priloga. Ko nije na ketu sebi doda hleb ili krompir sa strane i svi jedu isto.
Mogu li da ponavljam isti jelovnik svake nedelje?
Možeš, ali retko ko izdrži duže od mesec dana na istih sedam jela. Bolje ti je da imaš veći izbor pa da svake nedelje slažeš drugačije, a pravila ostaju ista.
Šta ako mi je muka i boli me glava prvih dana?
To je keto grip i skoro svi ga prođu. Nije bolest, telo se prebacuje na drugo gorivo. Više vode, više soli i par dana strpljenja.
Da li ću biti gladan po ceo dan?
Nećeš, i to je ono što ljude najviše iznenadi. Masti i proteini site mnogo duže od hleba i testenine, pa posle nekoliko dana prestaneš da razmišljaš o hrani između obroka. Više o tome sam pisao u tekstu kako smršati bez gladi.
Moram li da merim hranu?
Na početku pomaže da bar okvirno znaš koliko jedeš. Posle desetak dana razviješ osećaj i znaš otprilike.
Gde da nađem konkretne recepte za ova jela?
Sve ovo je iz KETOVNIK, gde imaš pedeset obroka sa tačnim količinama, vremenom pripreme i fotografijom svakog jela. Svako jelo je već izračunato i složeno na oko 500 kalorija, pa ne moraš ništa da računaš. Biraš šta ti se jede i uklapaš se.
Za kraj
Uzmi ovaj jelovnik i probaj ga nedelju dana. Ako ti neko jelo ne odgovara, zameni ga drugim, samo pazi da u svakom obroku ostane protein i da nikada ne zanemariš povrće.
A ako hoćeš da ti sve bude složeno unapred, tri knjige, 50 obroka i spisak za nabavku, sve to te čeka u KETO PAKETU.
I nemoj da čekaš ponedeljak. Ponedeljak je dobio dovoljno šansi.
