Keto ne puca uveče. Puca ujutru.
Uveče čovek obično ima vremena da nešto skuva. Ujutru ima sedam minuta, hoće kafu i ide na posao. I onda uzme ono što je najbliže, a to je skoro uvek nešto sa brašnom.
Zato sam ovde skupio deset doručaka, poređanih po tome koliko vremena imaš. Nije lista da bi bila lista, ovo su stvari koje stvarno jedem i koje stoje u mom KETOVNIKU. Dva recepta ću ti dati cela, sa količinama.
| Doručak | Koliko traje |
| Balkanski tanjir | 5 min |
| Sendvič spakovan od sinoć | 0 min ujutru |
| Šejk sa kikiriki puterom | 2 min |
| Ketomlet | 10 min |
| Karbonara od šampinjona | 20 min |
| Halloumi sa avokadom | 15 min |
| Kajgana sa slaninom | 10 min |
| Granola preko jogurta | 2 min ujutru, peče se unapred |
| Čia puding | 2 min uveče |
| Palačinke | 25 min |
Ali pre svega, jedna stvar koja je važnija od bilo koje ideje sa spiska.
Doručak mora da ima protein
Ako ti je jutro slabo tačka, gotovo uvek je razlog to što je doručak bio prazan. Kafa i malo sira nisu obrok. Do jedanaest ti se već jede, a u jedanaest se ne bira pametno.
Meni je granica oko trideset grama proteina u prvom obroku. Kad je to unutra, do ručka ne razmišljaš o hrani. Kad nije, ceo dan te vuče da razmišljaš o hrani.
Zato skoro sve na ovom spisku ima jaja, sir, meso ili ribu.
Kad imaš dva do pet minuta
1. Balkanski tanjir. Goveđa pršuta, mladi kajmak, kašika ajvara, kornišoni i tanko sečen crveni luk. Ništa se ne kuva, samo se slaže na tanjir. Meni je ovo najčešći doručak u nedelji.
Balkanski tanjir sa goveđom pršutom, kajmakom, ajvarom i kornišonima
2. Sendvič spakovan od sinoć. Keto zemička, krem sir na obe polovine, pršuta, sir, paradajz i kornišon. Krem sir na obe strane nije zbog ukusa, nego da paradajz ne natopi hleb do jutra. Recept za samu zemičku sam dao ceo u posebnom tekstu.
3. Šejk sa kikiriki puterom. Merica proteina, kašika kikiriki putera, pola avokada, kašika kakaa i bademovo mleko. Blender, trideset sekundi, popiješ u kolima. Ovo je jedini doručak koji radiš dok se oblačiš.
Kad imaš deset do petnaest minuta
4. Omlet sa šunkom i gaudom. Ovaj recept ti dajem ceo, dole je.
5. Karbonara od šampinjona. Slanina, pečurke pržene na jakoj vatri dok ne ispari sva voda, pa žumanca sa parmezanom umešana van vatre. Tiganj mora da siđe sa ringle i da se prohladi pola minuta pre nego što sipaš žumanca, inače dobiješ kajganu.
6. Halloumi sa avokadom i pečenim čerijem. Sir koji se prži a ne topi. Ide u suv tiganj, bez kapi ulja, pušta svoju masnoću. Dva minuta sa svake strane dok ne uhvati zlatnu koricu, pa u tu istu masnoću čeri paradajz da malo popuca.
Prženi halloumi sa avokadom, pečenim čeri paradajzom i pestom
7. Kajgana sa slaninom. Najčešći keto doručak u Srbiji i sasvim je u redu. Jedina stvar koju vredi reći je da se kajgana kvari na jakoj vatri. Slabija ringla, puter umesto ulja i skloni tiganj dok jaja još izgledaju malo nedovoljno pečena, jer se dovršavaju od toplote tiganja. Tako ostane kremasta, a ne suva i zrnasta.
Ako ti odgovara da spremiš unapred, mini pice od sitnog sira su i za to. Ispečeš ih uveče, odlične su i hladne, pa ih poneseš na posao.
Dve mini pice na osnovi od sitnog sira, sa šunkom, mocarelom i maslinama
Kad ti se jede nešto slatko
8. Granola preko jogurta. I ovaj recept ti dajem ceo, dole je.
9. Čia puding sa kakaom i kafom. Napraviš ga uveče za dva minuta, ujutru te čeka gotov. Kod ovog je ključno da posoliš. Prstohvat soli je ono što ubija kiselost jogurta i pušta da se oseti slatko, umesto da samo dosipaš zaslađivač.
Čia puding sa kakaom i kafom
10. Palačinke od bademovog brašna. Ove nisu za radno jutro, njih ostavi za vikend. Sitan sir, jaja, bademovo brašno i psilijum kao vezivo, pa džem od malina odozgo koji se pravi bez kuvanja.
Recept 1: Ketomlet
Brz, topao doručak koji ne može da omane. Gotov je pre nego što se skuva kafa.
Ketomlet sa šunkom i gaudom, uz kriške svežeg paradajza
Sastojci, 1 porcija:
- 3 jaja
- 10 g putera
- 40 g šunke
- 40 g gaude
- 1 srednji paradajz ili 6 do 7 čerija
- so, biber
Priprema:
Umuti jaja sa malo soli i bibera. U tiganju otopi puter na srednjoj temperaturi, pa sipaj umućena jaja.
Kada omlet počne da se steže, preko jedne polovine rasporedi šunku i gaudu. Pažljivo preklopi drugom polovinom i ostavi još minut do dva da se sir potpuno otopi.
Posluži uz svež paradajz.
500 kcal, 37 g proteina, 36 g masti, 6 g neto ugljenih hidrata. Vreme 10 minuta.
Ono što odlučuje: ne prži na jakoj vatri. Kad ga preklopiš, dovoljno je minut do dva da se sir otopi, a jaja ostanu mekana. Na jakoj vatri dobiješ suv, gumen omlet i onda ti se sutra ne jede.
Recept 2: Hola granola
Grčki jogurt sa domaćom keto granolom i malinama
Ovo je doručak koji rešava celu nedelju, jer se granola peče jednom.
Granola:
- 15 g badema, grubo seckanih
- 10 g oraha, grubo seckanih
- 10 g suncokretovog semena
- 10 g mlevenog lana
- 5 g kokosovog brašna ili nezaslađenog rendanog kokosa
- 15 g kikiriki putera, čistog, bez dodatog šećera
- pola kašike eritritola
- prstohvat cimeta
Za serviranje:
- 150 g čvrstog grčkog jogurta
- pola kašike eritritola
- nekoliko kapi ekstrakta vanile
- 40 g malina
Priprema:
Zagrej rernu na 160 stepeni. U činiji pomešaj bademe, orahe, suncokretovo seme, lan, kokosovo brašno, eritritol i cimet. Dodaj kikiriki puter i sve dobro promešaj da se poveže u vlažne grudvice.
Rasporedi po plehu obloženom papirom i peci 12 do 15 minuta, uz jedno mešanje u toku pečenja, dok ne dobije zlatnu boju. Može i u air fryer-u na 150 stepeni, oko 8 do 10 minuta, obavezno na papiru da ne leti unaokolo.
Ostavi da se ohladi, tek tada postaje hrskava.
Grčki jogurt umešaj sa eritritolom i vanilom, pa preko prospi granolu i dodaj maline.
500 kcal, 26 g proteina, 38 g masti, 12 g neto ugljenih hidrata. Vreme 25 minuta.
Važno: nema smisla peći ovoliko malo za jedan doručak. Napravi četiri do pet puta veću turu odjednom i drži je u zatvorenoj tegli. Kikiriki puter je ono što povezuje smesu u krupnije grudvice, pa dobiješ prave klastere umesto praha.
Šta ako ti se ujutru uopšte ne jede
Onda nemoj da jedeš.
Ovo je jedini deo teksta gde ti govorim suprotno od spiska iznad. Ako ti se ujutru ne jede, nemoj da se teraš samo zato što se priča da je doručak najvažniji obrok. Popij kafu i sačekaj da ogladniš.
Ono što ne sme da se desi je da preskočiš doručak, pa te u jedanaest uhvati takva glad da ti je svejedno šta jedeš. Ako se to dešava, doručak ti treba. Ako te glad uhvati tek oko jedan i onda normalno ručaš, sve je u redu.
Nedeljno pravilo koje ti rešava sva jutra
Sve ovo pada u vodu ako u nedelju uveče u frižideru nema ničega.
Meni funkcioniše da u nedelju napravim dve stvari. Turu granole, koja pokriva slatka jutra do kraja nedelje, i turu keto zemički, od kojih se pravi sendvič ili se prepolove i propeku u tosteru. Kad to dvoje stoji, jutro nikad nije problem.
Ako ne znaš šta ti uopšte treba u kući za ovakvu nedelju, ceo spisak namirnica sam sredio u KETO NABAVKA, a ako tek počinješ, prvo pročitaj vodič za početnike.
Česta pitanja
Mogu li da jedem isti doručak svaki dan?
Možeš i većina ljudi to i radi. Jutro je jedini obrok gde ponavljanje ne smeta, čak pomaže jer nema odluke.
Da li kafa sa mlekom kvari ketozu?
Kašika pravog mleka neće te izbaciti iz ketoze, ali ako piješ pet kafa sa mlekom dnevno, to se sabere. Slatka pavlaka ima manje ugljenih hidrata od mleka, pa je bolja zamena.
Šta ako ne jedem jaja?
Od ovih deset, četiri su bez jaja: balkanski tanjir, sendvič, šejk i granola. Halloumi takođe.
Koliko proteina treba u doručku?
Meni je granica oko trideset grama. To je otprilike tri jaja sa nešto sira, ili sto grama pršute, ili merica proteina sa jogurtom.
Gde su ostali recepti?
U KETOVNIK ih ima petnaest samo za doručak, plus dvadeset pet glavnih obroka i deset dodataka. Svaki sa tačnim količinama i fotografijom. Ova dva odavde su odatle, napisao sam ih cela da vidiš kako izgledaju.
Za kraj
Izaberi tri sa ovog spiska koja ti stvarno zvuče dobro i drži se njih. Nemoj deset, deset je previše izbora za sedam ujutru.
I napravi granolu ove nedelje. To je jedina stvar sa spiska koja radi za tebe dok spavaš.
